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当体重管理遇上“心理性饥饿”
既要缓解情绪性进食 又要杜绝过度节食
深夜加班时，抽屉里的薯片总是格外诱人；刷着手机感到无聊，也会鬼使神差地打开冰箱；狼吞虎咽吃了很多高热量的东西，但身心还是感到不满足……这些场景是否似曾相识？在体重管理过程中，许多人都曾被一种名为“心理性饥饿”的“虚假饥饿”困扰，它与生理性饥饿不同，是人们在压力或负面情绪下产生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求，本质上是心理能量的匮乏。它是一个信号，告诉我们要关照自己的身心状态。
什么是心理性饥饿
“那天加班到凌晨3点，明明不饿，却鬼使神差点了3份炸鸡、两杯奶茶。”27岁的林杨回忆起上周的“失控时刻”，困惑地说，“吃到第三块鸡翅时，喉咙已经被油腻感填满，但手还是停不下来，直到撑到胃绞痛才放下食物”。
“这不是饿了，只是为了弥补一些情绪而产生的进食行为。”北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗解释。心理性的进食行为不同于生理性的进食行为，即正常人为了弥补身体能量的消耗，出现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别，简单来说，在于肚子到底饿不饿。
王勃诗告诉记者，心理性进食可分为限制性进食、不可控制进食和情绪性进食。其中，情绪性进食与压力的关联最为紧密，“当人处于焦虑、抑郁等负性情绪中，大脑会本能地渴求高碳水、高脂肪食物，因为这类食物能快速提供热量，帮助大脑思考，改善情绪。”王勃诗说。
从心理层面看，情绪性进食是一种“习得性依赖”。王勃诗举例，当情绪低落的时候，吃冰激凌使得情绪得到缓解，下次再出现情绪低落，就容易选择冰激凌去缓解情绪。反复强化之后，会使吃和情绪的改善产生更强的连接性，进而出现情绪性进食。
95后设计师杨妮对此深有体会：“每次被客户否定时，我都会躲进楼梯间吃巧克力，3块下去，心跳好像真的慢了下来。现在哪怕只是看到改稿消息，我都会下意识摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心理科副主任医师谢稚鹃告诉记者，“心理性的饥饿是心理能量的缺失，需要补充的其实是心理的能量，而非生理能量”。
如何缓解情绪性进食
面对情绪性进食，谢稚鹃认为，“意识到”这个词很重要，“一旦我们能够意识到了，可能就会稍微收敛一些”。
当察觉到出现情绪性进食时，谢稚鹃建议尝试正念呼吸法。“闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，从1数到10，再倒着数回来。这个过程需要缓慢、舒缓，慢慢地让情绪平复下来。”
王勃诗说，情绪低落的时候，除了进食这一缓解方式，还可以找一些替代的方式。例如，找人倾诉、出去散步、运动或者看一场电影等。她提醒：“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良情绪。”
如果实在克制不了进食的欲望，王勃诗建议尽量选择相对健康、热量低的食物，比如黄瓜、西红柿或者低糖水果，搭配优质坚果，补充好的脂肪酸。她强调，身边要少放甜点、膨化食品，尽量让自己没有类似的选择机会，这样能最大程度帮助克服情绪性进食。
如果短时间内出现多次无法自控的暴食行为，或伴随体重骤升、严重自责等情况，谢稚鹃提醒，需警惕进食障碍的可能，应及时到精神心理科或营养门诊寻求专业帮助。
过度节食易陷入情绪性进食的恶性循环
“有研究发现，情绪性进食本身不是饥饿状态下的正常进食行为，所以更容易导致热量摄取过量而发生肥胖。同时，肥胖人群与健康体重人群相比，也更容易出现情绪性的进食。”王勃诗说。情绪性进食和肥胖之间互为因果，容易形成恶性循环。不良的减重方式会加重这一问题。王勃诗在临床见到，有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜。她告诉记者，这是一种过度的节食方式，低热量很容易导致异常的情绪性进食行为，出现暴躁、情绪低落等情况。
科学家曾做过相关实验，让处于过度节食状态下的肥胖人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片，结果显示，这些人会反映出更强烈的欲望，更容易去吃高热量食品。“这种行为其实是身体的本能反应，并非完全由个人主观意志所控制。”王勃诗说。
22岁的大学生刘宁为了减肥，每天晚上不吃饭，只吃一个苹果，结果半夜疯狂想吃面包，最后偷吃了室友的半包薯片。这种因过度节食引发的心理性饥饿，正是减肥人群的典型困扰。对此，谢稚鹃表示，如果发现自己在吃这件事上已经失控，短时间内体重急剧上升，比如一个月胖了10斤，或者在减肥过程中频繁反弹，这些都是身体发出的信号。她强调，“这说明你的身心状态已经失衡，需要停下来，审视当前的减重方式是否科学”。
谢稚鹃建议：“体重管理要合理地设定目标，避免给自己设定过于宏大且难以实现的目标，否则容易产生压力，进而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤，往往容易出现反弹，而反弹后又会带来更大的心理压力。“在管理体重时应循序渐进，秉持‘慢即是快’的原则。允许自己在减重过程中保持一定的灵活性，即使没有达到预期目标，也应学会鼓励自己，不要轻易放弃，避免陷入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说。
体重管理过程中如何科学饮食
体重管理过程中，如何合理地吃，既能产生饱腹感，又避免长胖？
王勃诗强调，食材搭配很重要。她认为，植物性食物中，粗粮是减重人群的理想选择。粗粮不仅饱腹感更强，还能提供B族维生素，热量也比白米、白面等细粮低一些，她建议减重人群首选粗粮替代细粮。土豆、芋头、紫薯、山药等块茎类食物，由于热量相对较高，可以将其作为主食，并定量食用。
同时，大部分蔬菜的热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜。建议以叶菜为主，搭配豆角、洋葱、胡萝卜等其他蔬菜。这样既能控制体重，又能保证饱腹感。
此外，对于减肥人群，王勃诗一般不建议减少餐次，保持一日三餐比较好，“三餐符合长期饮食习惯，还能分散热量摄入，利于控制体重。”对于因工作等原因无法按时就餐的人群，可以适当加餐，如在下班前吃一些合适的加餐，回家后再吃简单蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。
对于“轻断食”能否减肥的问题，王勃诗认为，在医生和营养医师的指导下，一些轻断食方式，如“16+8”(指每天24小时内，有16个小时的时间不进食，只喝水或不含热量的饮料，在剩下的8个小时内正常进食——记者注)或“5+2”(指1周内5天正常吃，非连续的两天少吃——记者注)是相对科学有效的。“但每个人的体重基数、基础病史、生活习惯等不同，是否适合‘轻断食’需个体化决策。”她还提到，体重管理不仅针对肥胖人群，消瘦人群的增重管理同样重要。“国家推出体重管理年，旨在同时管理肥胖和增重问题，建议有需求的人群到营养门诊进行咨询。”
(应受访者要求，文中林杨、杨妮、刘宁为化名)
实习生 刘海 中青报·中青网见习记者 戴纳 记者 刘昶荣 来源：中国青年报
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